Estiramientos fáciles para el dolor de espalda del Socorro

Stretching For A Big Race
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El dolor de espalda puede ser una de las partes más incómodos de viejez. Es también un hecho de la vida de las personas que viven con lesiones y otras condiciones de la columna. Pero incluso si usted no sufre de ninguna molestia debilitante, pueda que también se beneficiará de estiramiento de los tejidos blandos – los músculos, ligamentos y tendones – en la espalda, las piernas, los glúteos, y alrededor de la columna vertebral. Nuestras espinas están diseñados para soportar el movimiento continuo, y cosas como la mala postura y falta de ejercicio pueden tener efectos negativos en la salud de su columna vertebral. El estiramiento regular, aunque sea por lo menos 15 minutos todos los días, le ayudará a mantener su columna vertebral sana y prevenir el dolor de espalda en el futuro.

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Consejos para estirar para el alivio del dolor

  • Estirar sobre una superficie limpia y plana en una zona en la que tiene suficiente espacio para moverse libremente.
  • Utilice siempre ropa cómoda que no estorbar.
  • El estiramiento no debe doler. No fuerce su cuerpo en cualquier posición que le causa molestia.
  • Tómese el movimiento en el estiramiento lentamente. Evite el ‘brinco’, ya que podría músculos realmente rasgar.
  • Mantenga los estiramientos durante unos 20-30 segundos, esto da a los músculos y las articulaciones tiempo suficiente para llegar a ser “flojo”.
  • Repita los tramos 5-10 veces, trabajando hasta más repeticiones gradualmente.
  • Si ya tiene dolor de espalda o cuello, siempre consulte a un médico antes de añadir nuevos tramos a su rutina de ejercicios. Esto evitará que una lesión mayor.

Estiramientos

Si usted sufre de dolor de espalda a primera hora de la mañana, estos dos estiramientos le ayudarán a fortalecer los músculos, aliviar la tensión y mejorar la movilidad.

  • Flexión de la Espalda
    Mientras está acostado sobre su espalda, tire de ambas rodillas hacia el pecho al mismo tiempo que dobla la cabeza hacia adelante hasta sentir un estiramiento cómodo en una posición “de pelota”
  • Rodillas al pecho
    Mientras está acostado boca arriba con las rodillas dobladas y ambos talones en el piso, coloque ambas manos detrás de una rodilla y llevarla a su pecho.

Uno de los efectos secundarios de una espalda rígida es una rigidez en el cuello, que puede ser muy incómodo y una fuente de dolores de cabeza por tensión. Estos estiramientos le ayudarán a relajar el cuello y los hombros.

  • Flexión Stretch – barbilla al pecho
    Al estar de pie o sentado, doble suavemente la cabeza hacia adelante mientras que trae la barbilla hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de su cuello.
  • Flexión lateral – Oído al hombro
    Este ejercicio estira el área del cuello debajo de los oidos así como la parte superior del hombro. Para empezar, doble suavemente el cuello a un lado como si fuera a tocar su oído a su hombro hasta que sienta un estiramiento en la parte lateral de su cuello. Cambiar a estirar el otro lado.

Las caderas y las nalgas (donde los músculos de los glúteos son) apoyan la espalda baja, y que se extiende a estos grupos musculares le ayudarán a mantener su columna vertebral flexible y combatir el dolor de espalda.

  • Estiramiento de cadera
    Mientras está de pie con los pies al ancho del hombros, toma un medio paso hacia atrás con el pie derecho, dobla la rodilla izquierda y desplace el peso de nuevo a su cadera derecha. Mantener su pierna derecha recta, inclínese hacia delante más y llegar abajo de su pierna derecha hasta que sienta un estiramiento en el exterior de la cadera.
  • Estiro del músculo piriforme
    El músculo piriforme se ejecuta a través de la nalga y puede contribuir al dolor de espalda o dolor en las piernas. Para estirar este músculo, se acuesta boca arriba y cruza una pierna sobre la otra y tire suavemente su otra rodilla hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la zona de los glúteos.